睡眠/昼寝

　
トクダネより。。。
今の世の中のトレンドは「睡眠」と「健康」だそうだ。
そこで秋の夜長をぐっすり眠ろうという特集でした。

ドラックストアで売っている「ドリエル」という
睡眠改善薬が売れているそうです。
　　　エスエス製薬「ドリエル」のホームはこちら
これには風邪薬を飲んだとき眠くなる作用と同じ物が入っているそうな
ぐっすり眠れない人は多いんですね。
私も目にしたことがあって　そこまで眠れないことはないので
まだ買ったことはありません。

よく眠りを誘う言葉で
「羊が一匹、羊が二匹・・・」というのが有名ですが
実はこれは日本語言っても効果はないそうなんです。
「ｏｎｅ　ｓｈｅｅｐ，ｔｗｏ　ｓｈｅｅｐ，・・・」
「ワン　シープ、トゥー　シープ・・・」
と英語で言わないとだめなんですって　

眠りを誘う魔法の言葉
「うれしな～」
「たのしいな～」
「ツイてるな～」
「ありがたいな～」
「しあわせだな～」
語尾が重要ですって
今度眠れない時は　つぶやいてみます！！

寝る前の「快眠エクササイズ」を忘れてた！
ただ手をぶらぶら　
横になって足をゆらゆらするだけなんだけど・・・

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今日の健康「不眠解消！体内時計の新改善術」より

夜なかなか寝付けない、朝どうしても起きられないなど、
最近睡眠に深い悩みを抱える人が急増中。
こうした「睡眠障害」は、体内時計の乱れが原因で起きるケースが多い。
放置すれば、高血圧・心臓病・糖尿病・がんなどの病気や、
うつ、認知症の危険性まで高まることも分かってきました。

「睡眠障害の実態」☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

眠りたいのに眠れない、日中激しい眠気に襲われて仕事にならない、
など睡眠に深刻な悩みを抱える人が急増中。
睡眠専門の医師によれば、こうした睡眠障害の症状は、
いわば「時差ボケがずっと治らない」状態だといいます。
なぜ日本にいながら時差ボケになるのでしょうか？

■不眠症と睡眠障害の違い
睡眠障害とは、夜眠れない、朝の寝起きが非常に悪い、
昼間激しい眠気に襲われるなど、
社会生活に支障をきたすようなケース全般を指します。
いわゆる不眠症もそのひとつ。

不眠症にも様々な原因がありますが、睡眠障害全般の原因として
最近とくに増えているとされるのが、体内時計の乱れです。
「睡眠表」と呼ばれるシートに記録することで、その乱れの状況が分かります。

■睡眠障害の症状は、時差ボケの症状と同じ！
昼間の眠気、頭痛、めまい、疲労感、胃腸不良など、
睡眠障害の症状は、海外旅行で経験する時差ボケの症状と同じです。
しかもそれがなかなか治らないのが、睡眠障害なのです。

「眠気実験」☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

睡眠障害の原因となる体内時計の存在を確かめるためにまず考えたのは、
昼も夜も同じ明るさの部屋に、
徹夜明けで一睡もしていない人を寝かせるという実験です。
眠気の強い時間帯と弱い時間帯を調べるため、
その人が寝入るまでの時間を測定し、
寝入ったらすぐ起こす、ということを1日中繰り返すのです。

20年前、イスラエルの研究者が実験で、
科学的に眠気のリズムを発見していました。

■睡眠障害の原因は、体内時計による「眠気のリズム」のズレ
人間の眠気のリズムは、朝から次第に減少し、
昼過ぎにやや眠くなるものの、夜にかけてまた眠気は減少を続け、
夜10時を過ぎたころから急激に眠くなるというものです。
海外旅行では昼夜がずれることで時差ボケが起きますが、
睡眠障害では、体内時計による「睡眠のリズム」のほうが
大きくずれてしまうのです。

■体内時計の正体は「時計遺伝子」
最近、遺伝子の研究で、『体内時計』は内臓や皮膚など
体中にたくさん存在することが判明しました。
実は体内時計の正体は、「時計遺伝子」と呼ばれる、
全身の細胞に存在する遺伝子だったのです！

■これが時計遺伝子のリズムだ
時計遺伝子は、動物や植物など、あらゆる生物の体内でリズムを刻んでいます。
2003年に日本の研究者が、時計遺伝子の活動が活発になると
光るようになっているネズミの赤ちゃんを超高感度カメラで撮影したところ、
夜行性のネズミが活動する夜に全身が明るく光り、
昼になると暗くなるという、時計遺伝子のリズムをとらえました。

■全身の体内時計を統率する「親時計」が脳にある！
全身に存在する体内時計が揃って動くように統率する
「親時計」は、脳の中にあります。
朝起きて光を感じると、脳の親時計は自分のずれを
機械時計（世の中の時計）に合わせてリセットし、
その時間を全身の時計に伝えます。
全身の時計を朝に合わせられる機能を持っているのです。
これが乱れると一大事！

「体内時計のトラブル」☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

朝、脳内の親時計は光を感じて時計のズレをリセットし、
自律神経を「活動モード」に切り替えます。
この時、コルチゾールというホルモンが分泌され、
全身の時計を親時計に合わせてリセットして回ります。

一方夜は、親時計が自律神経を「休息モード」に切り替え、
メラトニンというホルモンが分泌されて、全身に休息の指示を伝えます。

ところが夜遅くまで明るい光を浴びていると、
親時計がまだ寝る時間ではないと勘違いして自分の時計を巻き戻します。
するとメラトニンも分泌されず、体は『時間外労働』を強いられます。
こうして体のリズムが崩れた状態が続くと、
高血圧や心臓病、糖尿病などの危険性が高まるのです。

■体内時計が乱れると、がんの危険性も高まる！
去年発表された、全国1万人以上の男性を対象に、
文部科学省の補助で行われた大規模な調査の結果によると、
昼夜交代勤務の男性は、おもに昼間働く日勤の男性に比べて、
前立腺がんが発生する危険度がおよそ3倍高くなることがわかりました。

体内時差ボケを防ぐポイントは「朝起きる時間を同じにする」
体内時差ボケが進行する原因としては、夜に強い光を浴びるだけでなく、
１）休日の寝だめ
２）朝の二度寝
３）１時間以上の昼寝
などがあげられます。朝の起床時間が１週間くらいの間に
不規則にずれ動くことが原因となるのです。

脳の親時計がリセットされる朝の起床時間は、
毎日、なるべく同じにしましょう！　
ただし、朝の二度寝も、午前10時くらいまでに起きれば
影響は少ないという専門家の意見もあります。
また、仮眠をとるなら30分以内で短めに！

「第２の親時計　昼夜大実験！」☆*☆━━━━━━━━━━━━━☆*☆

■なんと第２の親時計が存在する!?
脳の親時計さえ合わせればいいと思っていたら、最近の研究で、
なんと体内には「第２の親時計」が存在していたことがわかりました。
これがずれると、ますます体内時計の乱れが進行してしまうことが判明！　
一体その「第２の親時計」はどこにあるのでしょうか!?

■「第２の親時計」の正体は「腹時計」
食事の時間によって体内時計が大幅に乱れ、
その結果生活リズムを逆転させてしまう。
「第２の親時計」の正体は消化器官にある「腹時計」だったのです！

「腹時計が乱れると、脳が衰える！」☆*☆━━━━━━━━━━━☆*☆

この「腹時計」が乱れてしまうと、
さらに体の中ではとんでもないことが起こります。

夜、脳の親時計が全身に休息を指示しているにもかかわらず、
たくさん飲んだり食べたりすると、
すでに休息の時間帯に入っていた消化器官が働き始め、
自分の時計を活動時間に変えてしまいます。
さらに他の器官の時計も自分に合わせて動かしてしまうのです。

親時計の指示に従わず、勝手にズレてしまった体の時計たちに
脳の指示系統は混乱し、やがては脳機能低下に陥ってしまいます。

専門家によると、最近多くの人が不規則な生活をしており、
自分ではいいと思っていても、ゆううつだとかイライラするとか、
うつのような状態になってくることがよく見られます。

■体内時計の乱れは、認知症の危険性にもつながる
体内時計の乱れが長期的に続くと、うつだけでなく、記憶力の低下や、
とくに高齢者の場合「認知症」の危険性にもつながることが指摘されています。

「『起きたら食べる』で体内時計をリセット！」☆*☆━━━━━━☆*☆

■「機械時計、脳の親時計、腹時計」の３つを合わせる秘策とは？
朝の光で「機械時計」に合わせて「脳の親時計」をリセットします。
さらに「朝食を食べる」ことで、同時に「腹時計」もリセットすれば、
３つの時計を同時に合わせることができます。

１０年来睡眠障害に悩んでいたＡさんに、
１）夜１０時以降大食いをしない、
２）毎朝起床時間を同じにする（Ａさんの場合は午前８時）
３）起きたら光をたっぷり浴びて、すかさず朝食を食べる
という３つを守って２週間生活していただきました。
その結果、寝起きの悪さは見事に改善！　
昼間の眠気も解消され、午前中から頭がフル回転するようになったのです！

■体内時計のリズム改善は体温変化にも現れた！
Ａさんに、婦人用の正確な体温計で１時間ごとの舌下体温を測っていただきました。
改善前は起床後も低いままだった体温が、改善後には起床１時間後、
朝食をとる前から上がり始めるようになっていました！　
これは、体が、起床前から朝食を食べる準備を始めていると考えられます。

その後も、午前中いっぱい体温が高い活動的な状態が維持されるようになりました！

『夕方体操』で体内時計若返り！☆*☆━━━━━━━━━━━━━☆*☆

年をとると、退職などで昼間の活動量が減り、
生活リズムにメリハリがなくなります。
そして体内時計のリズムにもメリハリがなくなってきます。
１日の体温変化で見ても、昼間体温が高く、夜は低いという変化が、
高齢者ではより小さくなり、その結果眠りが浅くなるなど睡眠の質が低下します。

そこで、高齢者が最も体温が高くなる午後５時ごろに、
体の活動を活発化し体温をさらに上げてやることで、
メリハリを取り戻すことが重要になります！

■ポイント
午後１～３時：　３０分間程度の短い昼寝をする
目を閉じて安静にしているだけでも、脳の休息になります。
短い昼寝の習慣がある人は、認知症になる確率が
３分の１に減るというデータもあります。

午後５時：　３０分間程度の軽い運動をする
散歩や体操など、軽く息が上がる程度の運動を行います。
毎日継続することが重要です！

■夕方体操
研究者が高齢者向けに考案した、イスに座ったままできる
・肩の上げ下ろし（肩こり予防）：
　両肩を大きく持ち上げ、力を抜いてストンと落とす。
　これを１０回繰り返します。
・手のひらの押し合い（胸の筋肉を刺激）：
　胸の前で両手の手のひらを合わせ、息を吐きながら
　そのままゆっくり互いに押し合います。そしてゆっくりゆるめます。
　これを１０回繰り返します。息を止めず、吐きながら押し合うのがポイントです。
・足首の曲げ伸ばし（脚・腹の筋肉を刺激）：
　イスの横を両手でつかみ、両足を水平に持ち上げます。
　そして、足首をゆっくり10回曲げ伸ばしします。
　脚の筋肉と、それを支える腹筋が刺激されます。

上記の体操はほんの一例です。
これを参考に、無理なく続けられる軽い体操を、
毎日午後５時頃から３０分間程度行ってください。
散歩などを取り入れていただくのも効果的です。

日中を活動的に過ごすことで、睡眠の質が改善され、
ぐっすり眠れるようになります！

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今日の健康（2006/5/9放送）より
今日からぐっすり快適睡眠「すぐに目が覚める」中高年の睡眠

４０～５０歳代では２割位が　
６０歳を過ぎると３割位が　すぐに目が覚めるという。
歳を取るにしたがって　こういった人は増えてくるのだ。
なぜかというと　髪に白髪が生えるのと同じように　
睡眠に大きく関係する体内時計の性質が変わってくるから。。。

今日のポイントは「眠りの常識にとらわれない！」

すぐ目が覚めるという症状にも２種類ある
中途覚醒⇒夜中によく目が覚めるタイプ
早朝覚醒⇒朝早く目が覚めて　眠れない

「中途覚醒の原因」━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
・生活パターンの変化　
　歳をとると必要な睡眠時間は減ってくる。
　成人で７時間だと６５歳なら６時間くらい。
　子育てが終わって睡眠時間の確保がしやすくなってくる
・加齢による身体の変化
　年齢とともに眠り自体が浅くなってくるので刺激で目が覚めやすい。
　トイレも近くなって起きてしまう。　
・睡眠の病気
　睡眠時無呼吸症候群
　周期性四肢運動障害　足が手が勝手にぴくついてしまう

「中途覚醒の対処法」
生活習慣の改善
・遅寝早起き　実際に寝ている時間に合わせて遅く寝る
・軽い運動　
　毎日軽い運動を習慣付けている人は夜中に目が覚めにくいという統計結果

自分なりに自分のパターンをつかむ。
睡眠日誌をつけてみるとよい。
うたた寝　昼寝　床につく時間　実際に寝ている時間をつけると
意外に１日の睡眠時間は同じだったりすることがわかる。

「早朝覚醒の原因」━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
早朝覚醒は体内時計が進んでしまうことで起こる。
体内時計　太陽の光を浴びることで刻み始め
１４～１６時間で眠りにつけるように体内の温度が下がり始め
眠りを誘うホルモンが出始め　身体をリラックスした状態へ
そこから１～２時間経つと　睡眠へと入っていく。
体内時計は人間の活動や睡眠のリズムを作っている。

「早朝覚醒の対処法」
体内時計は加齢とともに早く動いてしまうようになる。
朝日を浴びることで体内時計のスイッチは入ってしまう。
早朝覚醒の対処法は「朝の光を避ける」こと！
・カーテンを開けない（外の光を避ける）
・外に出るときは８～９時まではサングラスをかける

「中途覚醒・早朝覚醒のその他の原因」━━━━━━━━━━━━━☆*☆
・うつ病
・薬（高血圧・高脂血症薬、ステロイド薬、インターフェロン）
医者と相談することが大切です。　

■「不眠症Ｎｅｔ」
学術監修：日本大学医学部精神神経科学教室教授内山真先生

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今日の健康より
今日からぐっすり快適睡眠

睡眠に悩んでいる人は５人に一人といわれている。
その症状は大きく分けて４つのタイプ
・夜中によく目が覚める
・朝早く目が覚めて眠れない
・熟睡感がない
・床についても眠れない

今回は「すぐに眠れない」若者の不眠
原因は　夜　頭がさえてしまって眠りにスムースに入っていけない。
もうひとつは　夜更かし朝寝坊型になりやすい若者の特性が促進され
全体的にリズムがずれてしまうこと。

不眠症とはただ眠れないだけではなく
週の内半分以上眠りのことで苦しんでいる　これが一月以上続く。
それだけでなく　眠れないことによって　日中　心身の不信感がある。
不眠症のタイプ
・入眠障害
・中途覚醒
・早朝覚醒
・熟睡障害

人はどれくらい眠ればいいのか？
十分に休養できたと感じる睡眠時間を成人で調査したところ
６時間台＞７時間台＞５時間台＞８時間台となっていた。
よく８時間睡眠と言われるが６～７時間が７割くらいだった。
世界的にも７時間睡眠が健康な人の平均だろうと言われている。

入眠障害の原因
床についてから眠りに入るのに30分～1時間以上かかり、
本人がそれを苦痛に感じる場合を指します。
このタイプの不眠は、特に20～30歳代の人に多く見られます。

入眠障害の原因で多いのは、精神的なストレスです。
仕事での緊張感が夜まで持続したり、
仕事や私生活での心配ごとや悩みがあると、
なかなか寝つけなくなります。
また、一度うまく眠れないと、
また眠れないのではないかと不安になり、
ますます寝つけなくなります。

夕食後にコーヒーなどのカフェインを含む飲料を飲んだり、
寝る前に喫煙したりすることも神経を興奮させ、
不眠の原因となります。

宵っ張りの朝寝坊！　
夜遅くも一定の時刻にならないと眠れず、
いったん眠りにつくとぐっすり眠ってしまい、
朝なかなか起きられないという悪循環に陥ってしまう。
10歳代後半から20歳代前半の人に多く見られます。

これは遅くまで起きている夜型の生活が続くために、
活動や睡眠のリズムをつかさどる
「体内時計」が遅れてしまうことで起こります。
太陽の光が目に入ることで　体内時計はリセットされる。
朝　スイッチが入らないとなかなか体内時計が動かずに
眠る時間になっても眠れなくなってしまう。
社会生活に大きな支障を来すことがあります。

入眠障害の対処法
・リラックスする時間を確保する。約１時間は必要。
　あまり難しいことは考えずに気が抜けること。本でもテレビでも音楽でも。。。
・眠くなってから床につく。
　床の中で無理に眠ろうとはしない。

体内時計のリズムを早める
・朝　キチンと起きて　カーテンを開けて光を浴びる。
　子どもの場合は　お母さんが一定時刻にカーテンを開けてあげるとよい。
　曇っていても雨でも十分に明るいので天候に関係なく開ける。

ポイントは『生活スタイルを見直そう』

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＜睡眠時無呼吸症候群とは？＞
睡眠時無呼吸症候群とは、大きないびきとともに、
睡眠中に呼吸が何度も止まる病気です。
睡眠中に10秒以上呼吸が止まる無呼吸が、一晩に30回以上、
あるいは１時間に平均５回以上起こる場合に診断されます。
大きないびきをかき、いびきが突然止まると同時に、
呼吸も一時的に止まります。
そして、大きないびきとともに呼吸が再開します。
しかし睡眠中のことなので、本人は気づきません。

呼吸が再開するとき、本人は気づかないものの、脳は目覚めています。
そのため深い睡眠がとれず、熟睡感が少なくなります。
さらに昼間に強い眠気が起こり、居眠りをすることが多くなります。

＜肥満や更年期のホルモン変化などが原因＞
睡眠中に呼吸が止まる原因のほとんどは、
呼吸のときに空気が通る上気道が、のどの軟口がいや、
口がい垂、舌根などでふさがれてしまうことです。

上気道がふさがれる原因で最も多いのは、「肥満」です。
肥満のある人は、軟口がいやのどの周囲などにも
脂肪がついており、気道が狭くなりがちです。

また、あごの骨格が小さな人も、
舌根がのどの奥に落ち込みやすいため、呼吸が止まりやすくなります。

更年期以降の女性も注意が必要です。
女性ホルモンは脳の呼吸中枢を刺激する作用がありますが、
更年期以降は女性ホルモンの分泌が減少するため、
発症しやすくなると考えられています。

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睡眠薬の選び方は？

＜不眠への不安感の強さ＞
生活習慣を改善しても不眠を解消できないときは、
睡眠薬が用いられることがあります。
睡眠薬にはさまざまなタイプがあり、
不眠への不安感の強さと不眠のタイプを考慮して選ばれます。

睡眠薬には抗不安作用のあるものと、抗不安作用の弱いものがあり、
不眠に対する不安感の強い人には、抗不安作用のある薬が選択されます。
このタイプの薬には、筋肉を弛緩させる作用もあるため、
脱力して転びやすくなります。
そこで、それほど不安感のない人や、お年寄りなど、
足元のふらつきや転倒などの心配のある人には、
眠気のみに働きかけるタイプの薬が使われます。

＜不眠のタイプ＞
睡眠薬には作用の持続時間が短いものと長いものがあり、
不眠のタイプによって使い分けられます。
入眠障害のある場合は、作用時間の短い睡眠薬で寝つきをよくします。
中途覚せいや早朝覚せい、熟眠障害のある場合は、
作用時間の比較的長い薬を用いて、朝までぐっすり眠れるようにします。

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あるある（2006/8/13放送）より
「ぐっすり！すっきり！睡眠の科学」
ぐっすり眠れる睡眠のヒミツ！今夜からぐっすっり眠れちゃう！

睡眠の役割は　脳の休息・心臓の休息・筋肉の修復
眠るという行為は　脳や体の疲労回復のため　なくてはならないもの。
現代　日本人の５人に１人が睡眠障害を抱えている。
睡眠不足がもととなる交通事故などによる損失が年間３兆５千億円。

睡眠に何が起こっているのか？
睡眠は　深い眠りのノンレム睡眠と　浅い眠りのレム睡眠が
交互に訪れ　深い眠りのときに脳や体のメンテナンスが行われる。
眠った直後に現れる　最も深い睡眠が重要！
最初の深い睡眠が「睡眠のゴールデンタイム」

寝つきが悪い⇒睡眠のゴールデンタイムが遅れる

寝つきが悪くても睡眠のゴールデンタイムがあるなら大丈夫？
寝つきの良し悪しは　睡眠全体に大きく影響する。

寝つきが悪い
　　　↓
睡眠のゴールデンタイムが遅れる
　　　↓
睡眠全体は崩れる
　　　↓
疲れが取れない

起きたときに　疲れが取れない、寝た気がしない
だるいなどは　寝つきが原因だった！

これだけではなかった。
深い睡眠のときに　成長ホルモンが分泌されている。
したがって睡眠のゴールデンタイムが損なわれると
成長ホルモンの分泌が低下する。
肌の弾力が失い老ける！
脂肪が分解されにくくなり太る！
寝つきが悪い＝損ばかり

～睡眠リズムの崩れ～
寝つきが悪く　深い睡眠に入れないと
睡眠全体のリズムが作れず疲れが取れない

～成長ホルモンの分泌低下～
新陳代謝が低下しがちになり　
老けやすい・太りやすい身体になりやすい。

＜寝つきを悪くする２大原因＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

よい寝つきの条件は「体温が下がること」
全身がクールダウンされ眠ることが可能になる。
第１の原因「脳が活動をやめない」
脳の視床下部は体温調節の司令塔
脳が活動したままだと体温を下げられない
感覚器官への刺激も脳を活性化
脳が活動をやめないと体温が下がらず寝付くことは不可能

寝付くとき　体温を下げるため「手と足から熱を放出している」
第２の原因「熱を放出できない」
熱放出システムが働けばすぐに寝付くことができる

手足には身体のほかの部分にはない寝付くためのシステムがあった。
手足の末端にある「動静脈吻合」
心拍数が低下し血管を拡張
体温を下げるため体内の熱を外に放出
抹消の毛細血管だけでなく動静脈吻合も開き
よりたくさんの熱放出が可能になる。

冷え性・運動不足の人は抹消の血流が悪い
そういう人は動静脈吻合が開かず熱を放出しにくい

＜２大原因を解消すれば眠れるのか？＞━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

頭を冷やしたらどうなの？
頭を冷やすと脳の活動が抑えられ　体温が下がり寝付くことが可能。
首の裏を冷やすと脳の活動が押さえずらくなるので　後頭部を冷やす。
頭に直接当てないようにタオルなどで調節。

手足の動静脈吻合をしっかり開かせるには？
手足のを動かすと手足のポンプ機能で血流がよくなる
動静脈吻合が開き熱を放出することができる

手足の簡単ストレッチ⇒回数を増やすと効果的。布団に入る１０分前に行う。
「ゆびバウアー」
手首をそらし人差し指から小指までの指をつかむ
左右１０回ずつ
ゆっくりそらすのがポイント

「足ゆびバウアー」
足を肩幅程度に開く
つま先立ちをゆっくりと１０回

半身欲やストレッチを併用すると動静脈吻合がより開きやすい状態に！

～脳がクールダウンできず寝付けない～
タオルで巻いた氷枕で後頭部を２時間ほど冷やす
（首を冷やさないように注意）

～手足が冷えて寝付けない～
手ゆびバウアー・足ゆびバウアーを寝る１０分前に１０回程度行う

◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

「お酒を飲んで眠る」を大検証
酒を飲んで眠っているときは　脳が強制的に休止
何度も覚醒している
心拍数も上がって歩いているときと同じ
よい睡眠のためには　深酒は避けたほうがよい。

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カラダのキモチ（2006/7/16放送）
「熱帯夜と睡眠障害～今夜からできる夏の快眠法」より

日本人は世界で一番眠らない国民。
国民の半数が不眠症予備軍。
うち３割りは自覚症状なし。

男性の場合は　睡眠不足のよる突然死が多いとか。。。
認知症・便秘・血圧上昇など循環器系・消化器系への影響も多い。
睡眠不足は万病ももと！
それだけでなく睡眠不足は肥満の大きな原因になっている。
睡眠不足は肥満のもと！

お酒による睡眠への悪影響
・利尿作用などから中途覚醒を招く
・脳を覚醒させてしまう
・睡眠の質を下げる
・逆流性食道炎などの病因となる

＜眠りの常識が崩壊！睡眠最新情報＞
人間は眠りに入る時　必ず体温を１～２度下げる。
眠りを促すホルモンは「メラトニン」と言われてきたが
厚生労働省のもと眠りの最先端を研究する白川医師によると
メラトニンには体温を下げる効果がなく
入眠効果もないことがわかった。
メラトニン神話崩壊！

一番重要なのは体内時計を正常にすること。
体内時計が正常化すると
寝る時間になると体温が低下　眠りやすい状態になる。

体内時計とは　人間に備わる太陽の光に合わせたリズム。

体内時計が乱れると体温調節に悪影響。
最近は体内時計を乱れさせる要因がそこかしこに。。。
夜でも昼のように明るい街
家の中にもテレビやパソコン・携帯電話など刺激的な光が。。。
結果　体内時計の乱れにつながる。

睡眠不足が慢性化すると体温リズムのメリハリがなくなり悪循環。
体内時計の乱れ⇒寝不足⇒体温変化のメリハリがなくなる⇒体内時計の乱れ

☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
体内時計
脳時計ーーー太陽の光に支配されている
　↑連動↓
腹時計ーーー空腹感・満腹感によって支配されている
☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
体内時計を整える３つの方法
・朝日を浴びる⇒脳時計のリセット
・３食適切な時間に食べる⇒腹時計を乱さない
・昼寝は２０分以内
☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

人の睡眠は２つの睡眠によって形成されている
レム睡眠ーーー浅い眠り（体は寝ているが脳は比較的活発）
ノンレム睡眠ー深い眠り（脳も休息している状態）
昼を２０分以上してしまうとノンレム睡眠に入ってしまう。

今夜からできる夏の快眠法（白川先生おススメ）
＜お風呂で簡単「眠たくなりバス」＞
シャワーですまさないで湯船に浸かるのが効果的
２時間以上前に熱いお風呂に入ると
体温の調節機構が一回リセットされ
その後体温が下がりやすくなり　眠りやすい状態が作られる。
・寝る２時間以上前に入浴

寝る１０分でもできる方法
・寝室のエアコンをドライに設定
・３０℃程度のぬるま湯でシャワー
・寝室のエアコンで体の表面から水分が気化
　体温を下げ眠りへと導く

＜ぐっくりリーフでぐっスリープ「寝室に観葉植物」＞
観葉植物は気化熱によって寝室の温度を適当に下げてくれる

観葉植物を置くと
室温⇒約２℃低下
湿度⇒理想的な数値へ

夏の理想的な寝室環境
温度：２４～２６℃
湿度：５０～６０％

＜ピロー回復＞
枕も夏と冬で衣替えがおススメ
比熱の高い枕によって　頭の表面から熱が逃げて行かないと
脳の温度が下がっていかない。
眠りの中枢は脳の中にあるので寝付けない状態になる。

大事なのは枕の素材
「夏用」コルマビーズ・そばがらなど
・通気性のよい素材
・ダニ対策として丸洗いできるものが最適
「冬用」ダウン・低反発
・保温力が高い

＜眠りの特効薬＞
国際線の客室乗務員が日々抱える悩みは
時差ぼけ　＝　体内時計の乱れ
果たして眠りの特効薬とは。。。「ゴルフボール」

足で踏んで転がすだけ！
・寝る前に片足ずつ５分間程度
・土踏まずを中心に転がすと効果的

足は第２の心臓なので刺激すると血流を上げてくれる
軽い時差ぼけの状態ならば
ゴルフボールを踏むと血流を下げ　交感神経の緊張を和らげる。
結果　寝やすい状態が作られる。

このゴルフボール情報は
・会社から支給されていた
・某航空会社では社員専用売店に置いてあるほどポピュラーな方法

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ためしてガッテン（2008/2/6放送）より
解明！グッスリ眠れる枕の秘密

最近では、自分の好きな枕が選べるというホテルが人気だとか…
今使っている枕に満足していますか？
近頃は素材や形を組み合わせ　百種類以上の枕を
取り揃えた枕専門店まで登場するほどの「枕ブーム」
誰でも自分にぴったりの枕を選べる時代なのです。
と思ったら、自分にぴったり合う枕が見つからずに
悩む人は意外に多いようです。

合わない枕で朝きるとひどい肩こりや腰痛…
そんな状態を放っておくと危険なことに…
合わない枕を長期間使用することは
軽いうつ病症状をきたしてしまうこともある。
まぜいくつ枕を取り替えても合わないのか？
それはそもそも枕に対する重大な問題があるかだとか…

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＜枕が合わずにお先マ～ックラ！＞
ここ十年来、朝起きた時の首・肩・腰の痛み、
さらには片頭痛にも悩まされてきたAさん（40歳）
「枕が合わないのが原因では」と考え、
これまで4つも枕を買い換えてきました。
いま使っているヨーロッパ製の枕は定価1万円以上するものですが、
何度も頭を乗せ直したり、寝返りしたり、腕枕をして寝たり、
頻繁に目を覚ますなど、快眠とはほど遠い状態でした。

そこで、枕が合わずに悩む5千人近くの患者さんを診てきた
整形外科医の診察を受けたところ、Aさんの片頭痛と思われる症状は、
“首の頭痛”とも言うべき「大後頭神経痛」だと診断されました。
しかもその原因は、「枕をしても、首が“いい角度”になっていない」
ことにあると指摘します。

頸椎の7つの骨の間には「つい間板」があり、
骨の隙間からは「神経」が頭や肩・腕などに伸びています。
睡眠中に十分首が休まっていないと、
首の筋肉が緊張してこれらの神経を圧迫します。
これが「大後頭神経痛」と呼ばれる片頭痛のような症状や、
肩こり・腕のしびれの原因となるのです。

では、首の筋肉や神経が休まる、科学的に“いい角度”とは何なのでしょうか？

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＜寝つくのに良い　ネックの角度は？＞
首が休まる究極の場所といえば、宇宙空間！　
なぜなら、そこでは人は重力すら感じなくなり、
究極のリラックス状態を味わうことができるからです。

取材班は、この地球上でも宇宙空間のような
究極のリラックス状態を体験できるプールで実験。
このプールは、海水のおよそ10倍もの塩分が溶け込んだ、
アラビア半島にある「死海」という湖の水を再現したもの。
その水に入ると、誰でもプカプカ浮かんで究極のリラックス姿勢になれるのです。
究極のリラックス姿勢を再現した状態で、
MRIという装置で首の角度を精密に調べました。

一方、先に紹介した整形外科医の研究では、
枕によって首を「ある角度」に保つことで、肩こりや頭痛、
腰痛といった症状が改善されることがわかったといいます。

「首を最もいい角度にする」枕をした状態の首と、
死海プールに浮かんだ状態の首で、水平面から計った角度を比べると、
なんとピタリと一致、その角度は「およそ15度」でした。

一方、Aさんが合わない枕をした状態での首の角度は、およそ10度。

たった5度でもそれほど違うものなのでしょうか？
最も首が休まるおよそ15度から、わずかに角度が増減するだけでも、
つい間板は押しつぶされたり、引っ張り伸ばされたりして変形し、
リラックスできる状態にはならないことが判明しました。

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＜枕の硬さの影響は？実は“硬軟”です！＞
枕の高さ同様、気になるのが「硬さ」です。
枕が合わずに悶々と寝返りを繰り返していたAさんは、
枕の硬さにも問題があったのでしょうか？

そこでガッテン特製「寝返り測定器」で、
枕と寝返りの関係について実験しました。

まず、ふんわりやわらかい枕で実験です。
すると、腰が大きく寝返っても、
頭は枕にやわらかく受け止められ、穏やかに回転しました。

一方、かたい枕では、腰の回転につれて、
ほぼ同時に頭も大きく回転しました。
これでは寝返りを打ちすぎて、頭が安定しないようにも思われます。

さて、どちらが快眠しやすい枕なのでしょうか？

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＜究極の快眠大実験！＞
寝返りと睡眠にはどんな関係があるのでしょうか？　
そこで「ガッテン究極の快眠大実験」を行いました。

20代の女性2人にご協力いただき、
この2人が最も寝やすい理想的な寝姿をかたどった
「究極の快眠ベッド」で一晩寝てもらうことにしました。
この快眠ベッドは、マットレスのスポンジも体型に合わせて細かく調節し、
理想の寝姿で体が安定するようにできているのです。

2人とも、理想の寝姿のままスヤスヤ。
これで快眠間違いなし　と思ったら、
翌朝の感想はなんと「背筋が重い」「肩が凝って、だるい感じ」

いったい何が問題だったのでしょうか？

そこで次の夜は普通のベッドで寝てもらったところ、
何と2人とも一晩中ゴロンゴロンと激しく寝返りながら眠っていました。
寝返りを打ったほうがよく眠れるのでしょうか？

睡眠中の脳波の測定結果から、目が覚めた状態にある
「中途覚醒」の回数を調べました。
すると、通常のベッドで激しく寝返りを繰り返していた時には
2人とも一晩に20回程度目が覚めていたのに対し、
同じ姿勢のままで寝る特製ベッドでは、
その倍以上も目を覚ましていたのです。

寝返りを打つ理由とは？
体にかかる圧力を調べたところ、仰向け寝では肩や腰の周辺に、
横向き寝では骨盤の周辺に、圧力が集中することが判明しました。
特定の場所が圧迫され続けると、痛くなったり体温で蒸れたりするため、
脳は睡眠中も寝返りを打って姿勢を変えるよう指令を出しているのです。

枕が合わないために姿勢が落ち着かず、
寝返りを繰り返してしまうのは「悪い寝返り」といえます。
しかし、眠ったまま無意識のうちに楽に姿勢を変え、
快眠を維持するのは「よい寝返り」だといえます。

では、楽に「いい寝返り」を打てるのはどんな枕なのでしょうか？　
実は、「かため」で頭が潜り込まない枕のほうが、
寝返りを妨げないのです。

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枕が合わずに体の痛みや頭痛に悩まされていたAさんに、
整形外科医が、どこの家庭にもあるような2つのものを使って、
「いい寝返りを打てる枕」を手作りする方法を指導しました。
その結果、3週間後には片頭痛もすっかりなくなり、
朝まで目覚めずにグッスリ！

＜「ガッテン流・手作り快眠枕」の作り方＞
＝必要なもの＝
かための座布団
（使い古して中綿が硬くなったものがよい。厚さ3～4センチ程度）
大判のバスタオルまたはタオルケット（幅50センチ以上）

＝作り方＝
タオルの端を揃えて丁寧に折りたたみ、座布団の上に乗せる。
この時、座布団の端とタオルの端をきちんと合わせ、
角を直角にするのがポイント。

この枕を肩口にしっかり当てた状態で、布団面（水平面）から計って
首が「およそ15度」になる高さになるように、
タオルを抜き差しして高さを調節する

分度器を使わずに「15度」を確かめる方法は？
枕をしっかり肩口に当てた状態で、膝を立て、
右手で左肩を、左手で右肩を持つように、
腕を胸の前でバッテンに組みます。
そうして、膝を片側にパタンと倒し、横向き寝の状態になります。
肩の力を抜いて、楽に枕に頭を預ける状態にしてください。
この時、顔の中心を通って胸元へ抜ける線がほぼ一直線になり、
かつ「ほぼ布団面に平行（水平）」になるように、
枕の高さを微調節します。
高さが決まったら、再び仰向けになります。
すると、自然に首の角度は、首が最も休まる
「およそ15度」になっています。

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